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俯身哑铃划船怎么做 这样做就对了

作者:匿名 时间:2018-12-05 07:12:02 人气:358 栏目:健身小常识

  哑铃是一种很好的健身器材,特别是在哑铃划船这个项目当中,是绝对的核心。那么对于俯身哑铃划船怎么做是最正确的呢?与哑铃直立划船有何不同呢?哑铃俯身划船的动作要领和好处有哪些?希望大家好好的了解下吧!

俯身哑铃划船怎么做 这样做就对了

  哑铃俯身划船

  起始姿势:站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

  动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

俯身哑铃划船怎么做 这样做就对了

  要点提示:

  1、收紧核心肌群,动作过程中始终保持脊椎中立稳定,不要产生屈曲。

  2、俯身的角度建议接近和地面平行。

  3、感受背肌工作,肩胛骨的运动;手臂像一个挂钩一样,不应参与过多!

  注意事项:

  1、保证动作的标准,背部一定不能弯,否则会造成背部损伤。

  2、要注意使用的哑铃重量,初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重,不确定请使用较轻的哑铃。

  3、训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

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  4、呼吸方法:哑铃拉至身体两侧时吐气,回到起始吸气。

  俯身哑铃划船好处

  俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点,然后挑选好适合自己的重量,最后剩的就是坚持,凹凸有致的背肌就会现形。

  俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

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