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哑铃直立划船怎么做 牢记这四点要素

作者:匿名 时间:2018-12-05 07:12:02 人气:496 栏目:健身小常识

  利用哑铃进行健身运动是很多人的选择,其中哑铃划船就是不错的方式,那么哑铃直立划船要怎么学起来呢?有哪些动作要领、注意事项是需要了解的,下面跟小编来关注和学习下,练好哑铃健身不难!

哑铃直立划船怎么做 牢记这四点要素

  1、动作要领:

  直立,挺胸,双肩后展,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟,再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。

  2、注意事项:

  竖直站立,在你的大腿前方抓握住一对哑铃,掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。

  保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺,将哑铃朝各自的肩部向上提拉,保持重量始终接近你的身体。

哑铃直立划船怎么做 牢记这四点要素

  保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

  训练中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会更多地刺激斜方肌。

  3、呼吸方法:

  开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

  运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

哑铃直立划船怎么做 牢记这四点要素

  注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

  4、锻炼哪里

  哑铃直立划船和杠铃直立划船很像,因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃,哑铃的稳定性要更差一些,但是自由度更好了。

  目标锻炼肌肉:三角肌中束,三角肌前束。

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