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如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人

作者:匿名 时间:2018-12-05 07:12:05 人气:378 栏目:健身小常识

  想要练肱三头肌是有很好的动作,但未必大家都知道练肱三头肌最好的动作,今日不妨跟小编一起来看下本文,了解如何练肱三头肌?也了解下锻炼肱三头肌究竟该注意什么?一起看下吧!

如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人

  锻炼肱三头肌的动作

  一,哑铃俯身臂屈伸

  1、起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

  2、动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

  3、注意事项:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动;臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人

  二,窄握杠铃推举

  1、仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

  2、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

  3、注意事项:注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要肱三头肌锻炼的方法;控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

  训练肱三头肌注意事项

  1、训练动作顺序安排不合理

  说明:虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。

如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人

  2、过于偏重使用机器和拉索训练

  很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,训练重点都是肱三头肌的外侧头。

  3、动作过程不规范

  要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,你需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量,完成更多的次数,但却会使训练效果大打折扣。

  4、过度训练

  在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

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