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怎样训练背阔肌 试试这四个动作

作者:匿名 时间:2018-12-05 07:12:05 人气:355 栏目:健身小常识

  想要练好背阔肌是问题不大的,关键你要掌握好正确的训练方法。当然在锻炼的同时也要注意对背阔肌的拉伸放松练习,那么具体是怎么锻炼和拉伸的呢?下面跟本文一起来了解下锻炼和拉伸背阔肌的方法吧!

怎样训练背阔肌 试试这四个动作

  怎么锻炼背阔肌

  1、引体向上进行热身,这个动作是练习背部的王牌动作也是小编最喜欢的动作之一,它是构建倒三角最基本的动作。如果无法完成引体向上,我们可以采取反向划船。或者使用小重量拉的动作让我们背部充分热身。

  2、一般初学者可以进行高位下拉做组,每组十个左右,组间休息不超过2分钟。或者引体向上做组,做到力竭。

  3、我们可以进行坐姿划船或者站姿杠铃划船,但是个人还是提倡坐姿划船,因为站姿杠铃划船需要更强大腰部力量,一般的初学者做这个动作时下背部会吃不消,尽管我们背部挺直。

怎样训练背阔肌 试试这四个动作

  4、经过上面几步的训练我们可以大致的明白目标肌群的受力特点,都是拉!我们在做最后一步时应该使用哑铃来平衡自己的身体和使身体力竭。那么自然而然,哑铃单臂划船就来了,这也是比较出色锻炼背阔肌的方法之一。

  怎样拉伸背阔肌

  1、 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

  注意:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

怎样训练背阔肌 试试这四个动作

  2、两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

  注意:应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。

  3、俯卧,头左转,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部,抬起你的肩关节使肩胛骨暴露,轻轻向上抬。

  注意:应该在菱形肌感觉到牵伸。

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